[讀書心得] 正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅

Mindfulness:A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World
作者:Mark Williams, PhD、Danny Penman
譯者:吳茵茵
出版社:天下文化
出版日期:2012/11/30

在各式生產力書籍裡面都能看到「冥想」的影子,也就讓我一直對這樣的活動抱持著好奇。當然,除了看書以外我也去參加了靜坐、瑜伽等工作坊類型的體驗課程,總而言之就是各種嘗試。這本書算是打通我的觀念,也或許是經驗累積夠了吧,至少現在確實能夠感受到打坐帶來的美好感受。推薦給想要暫時抽離忙碌生活的人都來試試看,反正最壞也頂多是「浪費」個30分鐘,哈哈。


冥想(正念)吸引我的地方,是在可以恢復心智能量這點。在用對能量,你就不會累一書裡面看到,多做冥想練習,可以讓自己更專注於當下。除此之外,還能降低焦慮、減少壓力,進而增強免疫系統並擁有更美好的人際關係,這些好處都是我想要的,而要實行也不需要什麼器材輔助,唯一要「付出」的就是安排時間下去做而已。

而整體觀念我覺得最重要的是「活在當下」,讓外在世界帶來的感覺實實在在的進到腦中。我們人腦運作模式,是在感受到外在的刺激以後,先進行判斷,然後才有所反應。也因為生活中太多事情需要勞煩心力,很多事情都是一有刺激,身體就自然反應了,這樣就「跳過了」思緒進入腦中的過程。於是,生活中很多細節就這樣被我們錯過,而正念的練習,目的上,就是要把這些被我們錯過的東西抓回來。

練習的方式其實也不難,找一個安靜的地方,找一個適合自己的姿勢(或坐或臥),然後專心的感受這世界以及心中產生的各種情緒、念頭。讓自己的心平靜下來,就像是把裝著濁水的水瓶靜置,過一段時間以後雜質自然沈澱,水就漸漸變得透明了。比起一團亂、煩惱的心,要分析平靜下來的各種念頭還是容易許多,也就比較容易跳脫出批判自己的惡性循環了。

書中提供了八週的練習課程,這邊就稍微做個節錄,可以搭配連結網址使用:

第一週:

葡萄乾禪:好好的「吃」葡萄乾。體會他的形狀、觸感、氣味、口感。總之就是慢慢的吃,細細的品嚐。
例行生活禪:挑一件生活瑣事,好好的執行。像是好好刷牙、好好吃飯、好好倒垃圾。
觀身體及呼吸:找個時間,好好感受世界與身體的連結。感受自己的重量壓在地上的感覺、感受自己的呼吸。
破除舊習活動:隨性找個習慣變更一下,像是換把椅子之類的,稍微調整一下就能感受全新人生。

第二週:

身體掃描:找個時間,用意志力檢視身體上下各個角落。讓意志沿著四肢移動,感受一下手指、腳趾, 直到掃過全身。
例行生活禪:換一個事情再試試看。
破除舊習活動:或許也可以換個上班路線、散步一下也好。

第三週:

正念伸展:配合著呼吸做暖身操,感受身體伸長收縮的感覺。這招好像瑜伽。之後接著做觀身體及呼吸。
呼吸空檔禪:抓個等車空檔三分鐘,感受自己的呼吸。
破除舊習活動:找電視節目表裡面,自己真的想要看的節目來看(取代隨意轉台)。

第四週:

觀身體及呼吸。
觀聲音與念頭:感受外在來的各種聲音,以及心裡產生的各種念頭。
呼吸空檔禪。
破除舊習活動:隨性找個時間去看電影(不要先選片,到了電影院再選),邀請個家人朋友同行吧。

第五週:

觀身體呼吸、聲音及念頭。
艱辛禪:控制呼吸,把意識擴散到全身。找到身上最不舒服的地方,把意志集中於那一個地方,好好感受痛苦,面對他。
呼吸空檔禪。
破除舊習活動:想辦法種點什麼東西,盆栽之類的。

第六週:

慈心禪:向自己的內心許願,願自己脫離痛苦、健康快樂、輕盈安定,然後把這些友善的念頭在意識裡面送給別人。
呼吸空檔禪。
破除舊習活動:重拾生命(做自己之前很想做卻沒做的事情),或是幫助他人(日行一善)。

第七週:

從上面選兩種,搭配呼吸空檔禪。

第八週:

再來就是自己的功課了,保持習慣、自己安排吧。


心得:

正念練習沒有所謂對錯,不用為了「還沒」達到某種境界就氣餒,也不用因為心神一直被打亂而覺得不安、混亂。做這件事情的目的就是要恢復平靜,接受自己的各種不完美,從這樣的練習開始去重新認識世界。我是覺得抽空做一下這樣的練習還不錯,滿醒腦的。




相關讀書心得

柔軟的心最有力量 達賴喇嘛每天都做冥想練習。
程式設計師之禪 禪跟冥想,一個是概念一個是實做。
最有生產力的一年 最有生產力的一本書。(單純是因為書名)
張貼留言

這個網誌中的熱門文章

[讀書心得] 柔軟的心最有力量

[讀書心得] 有些話,這樣聽那樣說,更好:面對衝突,不暴走、不動氣又不吵架的溝通 Dos & Don'ts

我是如何在一年內看完一百本書的