[讀書心得] 傑米.奧利佛的超級食物

EVERYDAY SUPER FOOD
作者:Jamie Oliver
譯者:松露玫瑰
出版社:三采
出版日期:2016/05/06

第三季第四次書生讀書會的主題是食物與人生,就上圖書館找到這本書來讀。因為我算是滿常看 Jamie Oliver的電視節目,想說藉著這機會來看一下他做的食譜書也不錯(對,這本書是食譜)。而這本食譜書的設計是以均衡飲食為原則,除了可以配合季節、地點做一些調配,也儘量讓每一天都能吃到各種營養成份。說實在這本書滿好看的,除了食譜能夠拿來參考外,食物的照片也拍得相當吸引人。

書裡面的章節是按照早中晚三餐外加點心這樣分配。設計的菜單裡面除了營養均衡,早餐的熱量約400卡、午晚餐各600卡,也就是全天加起來約莫1600卡,還留了一些熱量空間給點心。

而均衡飲食的基本配方如下:
  1. 蔬菜水果 三分之一
  2. 澱粉(麵飯冬粉馬鈴薯)  三分之一
  3. 蛋白質 (蛋豆魚肉) 六分之一
  4. 乳製品 (牛奶起士) 六分之一
  5. 油、糖 能少則少

關於營養均衡的細節

蔬菜水果

建議攝取 5份以上(一份新鮮蔬菜約莫80克,或濃縮果乾30克),種類儘量多元不要重複。因為不同種類的蔬果成份也有所不同,多吃幾種也才能補足身體所需的各類養分。也盡量挑選在地當季的食物,除了對環境好以外,也確實比較營養新鮮。

澱粉

身體能量的來源,精鍊的成份愈高就愈容易轉成能量,但其他的營養成份含量也就愈少(都被鍊掉了)。所以可以選的話就選比較粗的澱粉,或是天然一點的材料。

蛋白質

蛋白質是生出肌肉、增加抵抗力、生產荷爾蒙的原料,所以也是不能忽視的一環。可以的話,選對動物友善的產品比較好。

脂肪

雖然不用吃多,但對身體還是必要的,畢竟脂肪能夠保護內臟。建議攝取量是每日不超過70g。

飲料

平常其實喝水就好,不需要喝其他的飲品(像是含糖飲料或是酒精飲料)。如果真的要喝酒的話,也是要多配點水才比較不容易宿醉,因為宿醉的一大原因是脫水。畢竟酒精本身對身體其實沒有益處,還會造成肝臟的負擔(讓代謝功能停擺),讓睡眠品質減小。

關於好好生活

除了好好吃飯,作者也對生活提供了幾個建議。一個是規律的睡覺,在睡覺以前不要看螢幕、不要吃飯、不要運動,營造一個安靜舒適的環境就很好睡了。此外,也要能有良好的社交生活,維持運動習慣,積極面對人生,這樣自然就能健康久久。

來點心得

食譜的部份我想還是要用「實戰」的方式來學習,光是用看的我想對人生也幫助不大。所以就參考本書做了一些廚藝實驗,確實弄得滿美的,果然是有讀有差。不過他的食譜也可以看出跟台灣文化的差異,菜單呈現是含有各種營養成份 「一道」餐點,跟我平常的飲食習慣不太一樣。一般吃都是習慣菜是菜、肉是肉,但本書的菜單就是混在一起弄成一餐飯,這或許也算用一個新的角度來理解食物吧。

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